妊活こそ鉄！豊富な食材や摂取のコツを管理栄養士が解説

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妊活

2024年9月4日

鉄は妊娠中だけでなく、妊娠しやすい体づくりにも欠かせません。

しかし、多くの日本人女性では多くの人で不足しがちで、意識しないと十分に取れない栄養素です。この記事では、1日に必要な鉄の摂取量や、鉄が多く含まれる食品、吸収を助ける食品の組み合わせ方など、鉄を補給するさまざまな方法を解説しています。

できることから鉄の摂取量を増やし、スムーズな妊活につなげていきましょう。

妊活で鉄が重要な理由

人体に必要なミネラルの一種で、赤血球に含まれる血色素である「ヘモグロビン」の成分です。ヘモグロビンは体全体に酸素を運ぶ役割を担っており、全身の細胞を働かせるために欠かせません。¹⁾

鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」を引き起こします。頭痛や食欲不振、疲労感、集中力の低下などが主な症状です。²⁾

妊活との関連では、女性ホルモンの分泌が乱れ月経周期に異常をきたす^3)、排卵障害による不妊症のリスクを高める、受精卵の成長を妨げる⁴⁾、などの可能性も指摘されています。

日本人女性では、鉄の摂取量が不足していることが知られています⁵⁾。妊娠しやすい体づくりのため、妊活中は鉄を意識してとりましょう。

鉄は1日にどれくらい必要？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」⁶⁾で設定された1日の鉄の推奨量をみてみましょう。18歳～49歳の女性では、月経がある場合10.5mg、月経がない場合6.5mgです。つまり、妊活中の場合は1日に10.5mgの鉄の摂取が必要となります。

しかし令和元年の国民健康・栄養調査5）によると、鉄の摂取量の平均は20代女性で6.2mg、30代女性で6.4mgと、推奨量に比べて大幅に不足しています。鉄を十分摂取するため、含有量の多い食品を知り、意識的に取り入れることが大切です。

なお妊娠すると推奨量が増え、妊娠初期は9.0mg、中期・後期では16.0mgです。妊娠前から鉄のとり方を意識しておくことは、妊娠期を健康に過ごすためにも役立ちます。

何を食べればいい？

鉄が多く含まれる食品は、レバー・赤身肉・赤身の魚・豆類・緑黄色野菜・海藻類などです。動物性食品と植物性食品に分けて詳しく見ていきましょう。

動物性食品

肉・魚などの動物性食品には、吸収率の高い「ヘム鉄」が含まれます。意識して摂りましょう。

特にレバーには鉄が多く含まれますが、合わせてビタミンAも多く含まれます。ビタミンAは過剰にとると胎児の奇形を引き起こす可能性が知られている成分です。特に妊活中から妊娠初期に注意が必要とされています。⁷⁾

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で定められている上限量を超えないようにするため、レバーは週1回以下、レバー串1本程度の量にとどめておくとよいでしょう。

動物性食品に含まれる鉄の量（可食部100gあたり）⁸⁾

食品名	鉄（mg）
干しえび	15.0
豚レバー	13.0
鶏レバー	9.0
牛レバー	4.0
あさり	3.8
コンビーフ缶詰	3.5
牛肉（もも）	2.5
砂肝	2.5
いわし	2.1
かつお	1.9
さば缶（水煮）	1.6
さんま	1.4
さば	1.2
牛肉（肩ロース）	1.2

植物性食品

大豆・野菜・海藻などの植物性食品には「非ヘム鉄」が含まれています。ヘム鉄より吸収率が低い成分ですが、動物性たんぱく質・ビタミンC・クエン酸と一緒にとることで吸収率が高まります。食べ合わせも意識しながら取り入れてみましょう。

ひじきは鉄が多いイメージの強い食品ですが、実は下処理に使う釜の材質によって含まれる鉄の量が異なります。ひじきは収穫後、蒸し煮にしてから乾燥して干しひじきとして販売されています。蒸し煮に使用する釜の材質は鉄とステンレスの2種類がありますが、鉄釜を使用した場合、ゆでたひじき100gあたり2.7mgの鉄が含まれます。一方ステンレス釜を使用した場合、鉄は0.3mgしか含まれません。8）

鉄を多く摂取したい場合は、鉄釜で煮たひじきを選ぶのがおすすめです。

植物性食品に含まれる鉄の量（可食部100gあたり）⁸⁾

食品名	鉄（mg）
カシューナッツ	4.8
がんもどき	3.6
納豆	3.3
大根葉	3.1
小松菜	2.8
ひじき（鉄釜・ゆで）	2.7
枝豆	2.7
そら豆	2.3
水菜	2.1
ほうれん草	2.0
春菊	1.7
ブロッコリー	1.3
チンゲンサイ	1.1

非ヘム鉄の吸収率を高める栄養素と、多く含まれる食材

動物性たんぱく質

・鶏、豚、牛など肉類
・魚介類
・牛乳など乳製品

ビタミンC

・パプリカ
・ブロッコリー
・いちご
・キウイフルーツ
・さつまいも

クエン酸

・梅干し
・レモンなどのかんきつ類

鉄を上手に摂る3つの方法

1日3食を意識しよう

食事を抜いてしまうと、鉄をとる貴重なチャンスが失われてしまいます。1日3食の食事から鉄を欠かさずにとりましょう。

毎食の食事は、主食・主菜・副菜を組み合わせるのがおすすめです。

主食：ご飯、パン、めんなど
主菜：魚や肉、卵、大豆製品などを主に使った料理
副菜：野菜や海藻などを使った料理
これらを組み合わせることで、鉄そのものだけでなく、吸収を高める動物性たんぱく質やビタミンCを合わせてとることができます。

以下の例を参考に、鉄を十分にとれる食事を心がけましょう。

1日の献立の例

・朝食：ご飯＋梅干し、納豆、目玉焼き、わかめのみそ汁
鉄の合計　2.9mg
★梅干しに含まれるクエン酸で鉄の吸収率アップ！
・昼食：牛丼、あさりのみそ汁
鉄の合計　3.7mg
・夕食：ご飯、焼きさば、小松菜のおひたし、ブロッコリーのサラダ
★ブロッコリーに豊富なビタミンCで鉄の吸収率アップ！
鉄の合計　4.2mg
1日の合計 10.8mg