今さら聞けない「基礎体温」妊活にどうして必要？測り方は？

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2024年9月4日

基礎体温は、妊活に大事な排卵日のタイミングを判断するのに役立ちます。

妊活に欠かせない基礎体温の測定ですが、測り方が合っているか分からない、データを見てもいつタイミングをとったらよいか分からないなど、疑問に思う人もいるでしょう。この記事では、基礎体温の測り方や記録の方法、記録したデータの見方や分かることについて詳しく説明します。基礎体温を継続して測定し、妊活に役立てましょう。

基礎体温とは

「基礎体温」とは、起床後寝たままの状態で測った体温のことです。¹⁾人間の体温は常に一定ではなく、1日の中で変動があります。早朝が最も低く、活動量が増える午前中に上がり、正午～夕方に最も高くなりその後下降することが知られています。²⁾

さらに、女性の体温は約1ヶ月の周期でホルモンの変化により変動します。月経周期に合わせて、高温期と低温期に分かれています。高温期は排卵以降の期間で、妊娠の準備をする時期です。この時期は妊娠を継続させるため、女性ホルモンの一種である「プロゲステロン」が分泌されます。プロゲステロンには体温を上げる働きがあるため、基礎体温は高くなります。³⁾その後、妊娠が成立しないとプロゲステロンの分泌量が減り、体温が下がって月経が始まります。このため、月経から次の排卵までが低温期となるのです。

基礎体温を測定することで、低温期から高温期に移るタイミングから排卵日の目安を知ることができます。そのため、妊活中は基礎体温を測ることが大切です。

基礎体温の測り方

基礎体温を測定するには、小数点第2位まで測れる婦人体温計が必要です。低温期と高温期の温度差は0.3度前後と小さく、一般的な体温計だと変化がはっきり把握できないためです。

婦人体温計には、予測式・実測式の2種類があります。予測式は、数十秒の温度上昇から実際の体温を予測し表示する方法です。実測式は5分ほどの時間をかけて実際の温度を測定します。⁴⁾予測式の方が早く数値が出ますが、実測式の方が正確な体温がわかります。そのため、排卵日の予測には実測式がおすすめです。また口内に入れて測定するため、先端が平たいものの方が、口の中に入れた時の違和感が少ないでしょう。

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朝起き上がる前に、口の中で測定する

基礎体温の測定には、タイミングと測定位置が重要です。タイミングは、朝起きてすぐの安静状態に測ることが大切です。基礎体温は、本来は寝ている間、生命維持以外にエネルギーを使っていない状態の体温を指します。ただ、寝ているときの体温は測定できないため、朝起きてすぐの安静状態の体温で代用します。

測定位置は、舌の裏の付け根です。人間の体温には、外殻温と核心温の2種類があります。外殻温は体の表面の温度で、環境の温度の影響を受けます。核心温は体の中心部の温度で、変動が少ないことが知られています。口の中は、脇の下に比べて核心温に近い値が測定できる場所です。また脇の下では汗をかいている、すき間ができるなどの状況で誤差が生じやすいため、基礎体温の測定には適していません。

婦人体温計を舌の裏に差し込んだら、手で押さえ、測定完了のアラームが鳴るまで待ちます。この間、起き上がると体温が上がってしまうため、横になったままで待つことが重要です。

記録をつけよう

測定した基礎体温は、婦人体温計に表示される0.01℃単位で記録します。記録を続けることで、高温期と低温期が見えてくるでしょう。体温の目盛りが細かい「基礎体温表」活用すると、体温の変動がよりわかりやすくなります。体温だけでなく、月経開始日や月経の量、おりものの量や色、性行為の有無、体調、飲酒の有無などを合わせて記入しておきましょう。自分の体調の傾向が把握しやすくなり、振り返った時にも役立つ情報が得られます。

基礎体温を記録できるアプリや、婦人体温計と連携したアプリも便利です。ただし、通院を考えている方は、病院の方針を確認することをおすすめします。医療機関の中にはアプリでは提出できず、紙への転記を求められる場合もあります。診察にとって重要なデータとなるため、病院の方針に合わせた方法で記録しましょう。

基礎体温の活用方法

排卵日の予測

基礎体温の変化から、排卵の時期を予測することができます。排卵は低温期から高温期に移行する前後1～3日間に起こるとされています。⁵⁾

必ずしも移行した日に起こるとは限らないため、その点は注意が必要です。

基礎体温の記録を2～3ヶ月続けると、月経周期や排卵のパターンから、排卵の時期が予測できるようになります。卵子が受精可能な期間は排卵から24時間程度、一方で精子の寿命は射精後48～72時間といわれています。この期間に精子と卵子が出会えるよう、タイミングを持つことが大切です。

基礎体温の異常は身体からのサイン？

通常は、月経が始まると体温が下がり、約14日間の低温期が続きます。その後排卵すると体温が上昇し、次の月経までの約14日間が高温期となります。

基礎体温の乱れと、疑われる状態の例

・低温期しかない場合

月経があっても排卵がない「無排卵月経」

・高温期が9日未満と短い場合

プロゲステロンの分泌が不十分で妊娠しにくい状態

・高温期が3週間以上続く場合、妊娠している可能性が高いです

気になる場合は自己判断せず、基礎体温表を持って医療機関を受診しましょう。

こんな時はどうしたらいい？

睡眠不足/睡眠時間が不規則

睡眠時間が十分でないと、早朝に体温が下がり切らず、基礎体温が高めに測定される可能性があります。理想的には、5時間以上睡眠をとってから測定するとよいでしょう。睡眠が十分に取れれば、時間帯が変わっても問題ないとされています。⁶⁾

睡眠時間に関わらず、基礎体温は毎日測定しましょう。睡眠時間が普段と異なる場合は、記録にその旨をメモしておくのがおすすめです。

測定を忘れてしまった！

基礎体温の測定は毎日行うことが理想的ですが、都合がつかずに測定できない日があってもかまいません。その日はスキップして、翌日から再開しましょう。
大切なのは、無理のないペースで測定を継続することです。周期を把握するには、長期間の測定データが必要です。ストレスなく、自分のペースで測定を続けていきましょう。

排卵日がよくわからない、基礎体温がガタガタで不安

基礎体温は個人差があり、ストレスや飲酒、睡眠時間など様々な要因で変動します。低温期・高温期が特定の温度にならないといけないという基準はありません。体質や環境、その日の出来事によっても変わるため、過剰に敏感になる必要はありません。

自分で記録をつけていてもわからない場合は、2～3ヶ月分の記録を持って医療機関を受診するとよいでしょう。一見低温期と高温期の違いがわかりにくくても、専門家が確認すれば判断できる場合があります。その際、記録にその日の体調や状況に関するメモがあると、判断に役立つでしょう。

男性にもできることはある？

パートナーが基礎体温を測定して妊活を頑張っている間、男性にもできることはあるでしょうか。ここでは3つのポイントを解説します。

①朝のサポート
忙しい朝の時間に時間をかけて体温を測定するのは、負担が大きいことです。朝の準備や家事を担当することで、パートナーの心身の負担を軽減できるでしょう。

②スケジュールの共有
女性が基礎体温を測ることで、妊娠しやすい時期が分かります。その時期にタイミングがとれるよう、カレンダーにマークをつけたり、アプリを活用したりして、お互いに共有することをおすすめします。

③精子の質を高める取り組み
普段の生活習慣で、精子の質が変わります。ストレスやかぜなどの体調の変化が影響する⁷⁾ため、日々の体調管理に気をつけましょう。禁煙やバランスの良い食事⁸⁾、適量飲酒⁹⁾、適度な運動¹⁰⁾も精子の質を上げるために大切です。

また、長期間の禁欲も精子の質を低下させます。禁欲期間が長くなると、精子の運動率や生存率が低下することが知られています。¹¹⁾ただし射精の頻度が短くても精子の濃度が低くなるため、禁欲期間は2～5日間が適当です。適度な頻度になるよう調整できるとよいでしょう。

基礎体温を測って自分の身体を知ろう

基礎体温は、妊活に重要な排卵日を予測するのに役立ちます。専用の婦人体温計を使用し、朝起き上がる前に口内で体温を測定するのが大切です。測定と記録を2～3ヶ月続けることで、排卵日の予測ができるようになります。1日忘れてしまったとしてもめげずに、自分のペースで測定を継続していきましょう。朝の時間の確保や予測できたタイミングの共有など、パートナーとも協力して妊活を進めていくのがおすすめです。基礎体温を活用して、妊娠のチャンスを早くつかめると良いですね。

1) 国立研究開発法人国立成育医療研究センター「プレコンノート」

https://www.ncchd.go.jp/hospital/about/section/preconception/preconnote/action/action1.html

2) 森本武利．ヒトの体温調節．繊維製品消費科学，44（5）：256-262（2003）

https://www.jstage.jst.go.jp/article/senshoshi1960/44/5/44_5_256/_pdf

3) 厚生労働省「e-ヘルスネット　女性の睡眠障害」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-005.html

4)TERUMO日本サイト「基礎体温を記録してみよう。体温計の選び方と記録方法」

https://www.terumo-womens-health.jp/kisotaion/3/

5)栃木県「自分たちは不妊？」

https://www.pref.tochigi.lg.jp/e06/funin/jibunntachiltutefuninn.html

6)岐阜県「よくあるご質問（不妊に関するご質問）」

https://www.pref.gifu.lg.jp/page/3056.html